首/肩こり改善ストレッチ
前回に引き続き肩こり改善エクササイズ。
今回は首こりもプラス。
「簡単首こり肩こり改善ストレッチ」です。
いつでもどこでも
首こり、肩こりの改善とそれに伴う頭痛の改善のためのエクササイズ。
簡単
①背筋を伸ばす
②頭を下げる
③手を添えて頭を斜め下へ
④反対側の肩は下へ
無理せず
イタ気持ちいいところで15秒キープ。
これを左右2セットずつでOK！
スキマ時間に
お家や仕事中などのスキマ時間に試してみてください。
ゆるゆるエクササイズ⑨
ゆるゆるエクササイズ⑧
肩こり改善体操
デスクワークやスマホ、知らず知らずのうちに肩に力が入ってしまい、肩こりがつらい…。
そんな方のために「いつでもどこでもできる肩こり改善体操」
肩を上に上げて脱力。
これを10回くらいを目安に1日に数回でOK！
デスクワークの隙間時間やテレビを観ながらなどちょっとした隙間時間にやってみてください。
ゆるゆるエクササイズ⑦
背・肩・胸ほぐし
「ゆるゆるエクササイズ第1弾」で紹介したストレッチポールを使ったエクササイズに“肩周りの筋肉ほぐし“をプラスしたバージョン。
肩甲骨を開く
『パソコンやスマホを長い時間使う』『重い荷物を持つ』『知らず知らずのうちに肩を上げてしまう』『緊張』などで背中・胸・肩周りの筋肉が硬くなっていませんか？
肩と腕を伸ばす
ストレッチポールに仰向けになって腕を「前ならえ」→「頭上」→「からだの横」→「股関節」へとゆっくり動かすだけ。
この一連の動作を4～5回でOK！
胸を広げる
“肩甲骨を動かす“ことを意識して、“手をからだから離すような感じで引き上げるイメージ“で筋肉を伸ばしながらほぐします。
一連の動きを4〜5回
猫背、肩こりの改善、40肩・50肩の予防になります。
是非、試してみてください。
ゆるゆるエクササイズ⑥
腿前ストレッチ
ゆるゆるエクササイズ⑥
今回も以前投稿したものを分かりやすくと動画にしてみました。
「ベッドでできる腿前ストレッチ」
骨盤がズレてしまっている人、反り腰になってしまっている人は腿の前側の筋肉に負担がかかってしまっています。
その状態が続くことによってさらに姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりなどの不調につながってしまいます。
また、腿の筋肉に負担がかかるので脚が太くなってしまいます。
姿勢・腰痛・肩こり改善
腿の前の筋肉をストレッチで緩め、姿勢・腰痛・肩こり改善しましょう！
1.ベッドでうつ伏せになり、右脚の腿を丸めたバスタオルの上に置きます。
2.右手で右の足首辺りを持って、右脚の踵をお尻に近づけます。
3.腿の前側の筋肉が伸びていると感じたところで15秒キープ。
これを左右2セットずつでOK！
是非、試してみてください。
ゆるゆるエクササイズ⑤
お尻ストレッチ
今回も以前投稿してものを分かりやすくと。
「ベッドできるお尻ストレッチ」
デスクワークで座っている時間が長い、運動不足などでお尻の筋肉が硬くなってしまっている人も多いのでは。
お尻の筋肉が硬くなると繋がっている腰の筋肉も硬くなり腰痛に。股関節にも繋がっているので、股関節痛さらに膝痛にも繋がってしまいます。
腰痛・姿勢改善！
1.仰向けになって左（右）膝を立てる。
2.右（左）の足首を立てた左（右）脚のももに乗せて右（左）膝を開く
3.立てている左（右）脚を両手で持って体に近づける
4.右（左）のお尻が伸びてると感じたところで15秒キープ
これを左右2セットでOK！
是非、試してみてください。
ゆるゆるエクササイズ④
上下ひねりストレッチ
ゆるゆるエクササイズ第4弾です。
今回も前に投稿したものをより分かりやすくお伝えできればと思います。
デスクワークや運動不足などで腰の筋肉が硬くなり、「腰が痛い」「腰が重い」なんて症状ないですか？
そこで、簡単にできるストレッチをご紹介します。
「上下ひねりストレッチ」です。
腰を伸ばそう
①仰向けで両手を広げて横たわります。
②脚の幅を肩幅くらいに開き、膝を立てます。
③立てている膝を右（左）に倒し、顔は反対の左（右）に向けます。
※肩はベッドや床につけたままにします。
④腰が伸びていると感じたところで15秒キープ。
※腰に痛みを感じたらストレッチをやめてください。
⑤左右2セットずつでOKです。
お風呂上がりや寝る前などにゆる～くやってみてください。
ゆるゆるエクササイズ③
バンザイ伸びストレッチ
ゆるゆるエクササイズ第3弾です。
今回も前に投稿したものをより分かりやすくお伝えできればと思います。
長時間のデスクワークやスマホ、ストレスなどで肉体的にも精神的のも猫背になってしまっていませんか？
猫背改善
猫背の姿勢は、「肩こり・腰痛」「疲れが取れない」「呼吸が浅い」「腕が上げ辛い」などの症状につながります。
バンザイ伸びで筋肉を柔らかくし、血流を良くしましょう！
ゆるゆるエクササイズ②
腿裏ストレッチ
デスクワークや運動不足などで腿の裏の筋肉が硬くなっていませんか？
腿の裏の筋肉（ハムストリングス）が硬くなると…
骨盤が前後に傾きにくくなり、股関節の動きが制限されます。
股関節痛にもつながりますが、
転倒しやすくなる・腰痛・姿勢が悪くなるなどの原因にもなります。
イスに座って簡単ストレッチ
①イスに座って右脚（左脚）を伸ばす
②左手（右手）で右膝（左膝）を押さえる
③背筋を伸ばして骨盤から曲げる
④ちょい痛のところで15秒キープ
これを左右2セットずつでOK！
腿の裏の筋肉をストレッチで柔くして予防しましょう！
ゆるゆるエクササイズ①
ストレッチポールで
ゆるゆるエクササイズをもっと分かりやすく紹介を…
と思いまして…
作ってみました。
デスクワークなどで猫背になり、背中と胸の筋肉が硬くなってしまっている人が多いかと。
ストレッチポールに5~10分仰向けになるだけでOK！
ストレッチポールがない方は毛布などを直径が15~20cmぐらいに丸めたものでもOKです。
肩こり・腰痛の予防になります。
是非、試してみてください。
「ゆるゆるエクササイズ」第8弾
肩ほぐし体操
少しずつ暖かくなってきたように感じますが、
まだ朝晩は冷えますね。
寒さで肩を上げて縮こまっていたり、長時間のデスクワーク、スマホの使用などで肩の筋肉が硬くなってしまっている人が多いのでは。
肩こりがひどく、肩を動かしにくい、頭痛がという人もいるのでは。
という訳で「ゆるゆるエクササイズ」第8弾。
肩ほぐし体操。
肩を上げて脱力して肩を下げるだけ。
1セット10回ぐらいで、1日に3〜5セットでOK。
仕事中の隙間時間やテレビを観ている時などに試してみてください。