月: 2024年11月

更年期障害（症状）のセルフケアの3回目は、自律神経を整えるためのセルフケアを。

自律神経を整えるためには睡眠が大事です。
睡眠時間は一般的に6～8時間と言われていますが、最適な睡眠時間は個人によって異なりますし、仕事や勉強、子育てなどで忙しい日々を送っているとなかなか6～8時間の睡眠時間を取るのは難しいですよね。でも、睡眠で大事なのは「質」です。そこで、質の良い睡眠を取るためのポイントをご紹介します。
まず、“睡眠の90分ほど前に湯船に浸かる“です。
入浴で深部（内臓など）体温を高めてあげると、その高くなった体温が下がる時に入眠がスムーズになります。
次に、“寝る30分前からテレビやスマホ、パソコンなどを見ないようにする“です。
テレビやスマホ、パソコンなどを見ている時は、脳が覚醒している状態です。この状態は、交感神経が優位になっているので、なかなか寝ることができません。寝る30分ほど前からはテレビやスマホを避け、脳を睡眠モードにすることが大事です。
最後に“腹式呼吸“です。
腹式呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、リラックスできるので、睡眠の質を高めることが期待できます。

更年期障害（症状）を緩和するために睡眠の質を高め、自律神経を整えましょう！

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今回は、自律神経を整える効果が期待できる栄養素。

“トリプトファン“
「幸せのホルモン」と呼ばれているセロトニンの原料になる栄養素。
自律神経のバランスを整え、感情や精神の安定が期待できます。また、セロトニンが分泌されることによって「睡眠のホルモン」のメラトニンが分泌されるので、睡眠の質の向上にも繋がります。
チーズ、ピーナッツなどのナッツ類、豆腐、卵、バナナなど。
“ビタミンB12“
自律神経を安定させる効果が期待できます。
さけ、しじみ、卵、海苔、レバーなど。
“ビタミンB6“
セロトニンの合成を助ける栄養素で、気分を落ち着かせる作用が期待できます。
カツオ、ささみ、バナナ、さつまいもなど。
“ビタミンB1“
自律神経の働きを正常に保つ効果が期待できる栄養素。
ほうれん草、落花生、豚肉など。
“ビタミンC“
抗ストレスホルモンを合成する栄養素で、ストレスの抑制や自律神経を安定させる効果が期待できます。
パプリカ、キャベツ、ブロッコリーなど。
“ビタミンE“
自律神経を整える効果が期待できる栄養素。
うなぎ、マグロ、かぼちゃ、アーモンドなど。
“マグネシウム“
交感神経を抑制し、体温を調節する効果が期待できる栄養素。
玄米、豆腐、ひじき、ごぼうなど。
“カルシウム“
心の緊張や興奮を緩和する効果が期待できる栄養素。
牛乳、納豆、小松菜など。

大豆イソフラボンやビタミン類、ミネラルをバランスよく摂りましょう！

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更年期障害（症状）を和らげるには、背骨を整え、自律神経を整えることが大事とお伝えしましたが、セルフケアについてもお伝えします。

まずは、食事から。
更年期障害（症状）の緩和が期待できる栄養素について。
初回は、ホルモンのバランスを整える栄養素。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストレゲンと似た働きをする栄養素ですので、更年期障害（症状）の緩和が期待できます。大豆イソフラボンが含まれている食材には、豆腐や納豆、みそなどがあります。
ビタミンEは、ホルモンのバランスを調整する働きがある栄養素ですので、こちらも更年期障害（症状）の緩和が期待できます。ビタミンEが含まれている食材には、アーモンドやかぼちゃ、アボガドなどがあります。

更年期障害（症状）で悩まれている方は、背骨を整えつつ、ホルモンのバランスを整える栄養素を摂ってみてはいかがでしょうか？

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今日は立冬。
暦の上ではもう冬ですね。
そして今日、東京で木枯らし1号が吹きましたね。
寒い冬が近づいて来てますね。

ところで寒いと背中を丸めてしまいがちですよね？
なぜだかご存知ですか？

人間も動物です。
人間は寒さを感じると、生きるために体温を保持しようとします。特に生命維持に重要な、からだの中心部の保温をしようとします。そのため自然と背中を丸め、猫背の姿勢をとってしまうのです。

この猫背の姿勢が、首から腰にかけての筋肉に負担がかかり、首こり、肩こり、腰痛などに。
寒い時期こそ、背骨から姿勢を整えることが大事です。

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