カテゴリー: exercise

猫背改善

長時間のパソコン作業や家事などで猫背の姿勢になることから腰痛や肩こり、首こりになってしまっている方が多いです。

腰丸め胸そらし体操

なので今回は『猫背改善・腰丸め胸そらし体操』。

この体操は胸の前側の筋肉のストレッチと丸まった背骨（特に胸の辺り）を伸ばす効果があります。

寝る前のベッドの上などで是非、試してみてください。

首こり肩こりには

首こり・肩こりがひどくて頭痛が…。

パソコン作業や重い荷物、家事などでどうしても首から肩にかけて負担がかかり、首こり・肩こりがつらいという人も多いのでは…。

肩甲骨を動かそう！

そのような方は、肩甲骨を動かして肩甲骨周りの血流を良くしましょう！

「肩甲骨左右動かし体操」です。

仕事中や家事の合間、寝る前のベッドの上でなど
隙間時間に試してみてください。

腰痛改善

男性も女性も
若い方も年配の方も
最近では子どもでも
腰痛が辛いとの声をよく聴きます。

今回はベッドの上でもできる腰痛改善ストレッチ。
「腰痛改善からだ捻りストレッチ」

からだ捻りストレッチ

寝る前のベッドの上でも
お風呂上がりのリビングでも

是非、試してみてください。

肩甲骨周りの血流改善

長時間のパソコン作業やスマホの操作、家事、車の運転などの時に猫背の姿勢になっていると肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまいます。そのために肩こり・肩甲骨周りのこり・背中のこりという症状が出てしまいます。

そこで今回は肩甲骨を動かして肩甲骨周りの血行を良くする体操を紹介します。
「エア平泳ぎ体操」です。

エア平泳ぎ体操

肩甲骨を動かすのに最適な運動はスイミングですが、なかなかプールまでの道のりが遠い方が多いかと思います。
おうちや職場でエアでやってしまいましょう！

座った状態でも立ったままでもできます。

是非、スキマ時間に試してみてください。

頭の筋肉もコリます

頭の筋肉は、噛む・しゃべる・見る・考える時に使われます。
使われることによって筋肉に負担がかかり、筋肉が硬くなり、コリに繋がります。
パソコン作業の長い方は、画面を見続けることによって頭の筋肉に負担がかかっています。夕方になると「目が疲れた」「ボーとする」「頭が痛い」などの症状が出てしまう人も多いのでは。

頭の横の筋肉ほぐし

「頭痛」「目の疲れ」「疲れが取れない」「やる気が出ない」「集中できない」などの症状も頭のコリが原因かもしれません。

頭の横の筋肉、側頭筋はコリやすいところです。

頭の筋肉、特に側頭筋をほぐしてスッキリしましょう！

是非、仕事中などのスキマ時間に試してみてください。

食いしばっていませんか？

顎がだるい・口が開きにくい・歯がすり減る・噛み合わせが悪い・顎関節症などの症状、ないですか？

人は「ストレスを感じているとき」「何かに集中しているとき」「力を入れているとき」などに知らず知らずのうちに食いしばってしまいます。

食いしばりによって顎を動かすときに使う筋肉に負担がかかり、顎の筋肉が凝ってしまいます。
その状態が続くと、顎をはじめ、頭・肩の筋肉が緊張し、その疲労で肩が凝ったり、締めつけられるような頭痛の症状が出ることも。
さらにからだのバランスが崩れてしまい腰痛になることも。

顎の筋肉をほぐしましょう！

改善する方法としては、『ストレスを溜めないようにリラックスできる方法を見つける』『仕事や作業に集中しているときに意識的に上下の歯が触れないようにする』『顎の筋肉をほぐす』などです。

まずは顎の筋肉を隙間時間にほぐしてみましょう！

猫背改善体操

前回に引き続き『猫背改善体操』

今回は壁に背をつけて椅子に座っての体操。
猫背によって縮こまった胸の筋肉をストレッチしながら硬くなった肩甲骨周りと背中の筋肉をほぐす体操です。
「胸はり肩甲骨上げ下げ体操」です。

胸はり肩甲骨上げ下げ体操

①壁に背をつけて座る。
②肘を曲げた状態で肩の高さまで上げ、肘を壁につける。
③その状態でゆっくり腕を上げ、これ以上上げられないところで15秒キープ。
④ゆっくり腕を下げ、これ以上下げられないところで15秒キープ。
※肩甲骨を動かすことを意識してください。

これを3セットでOK！

慣れてきたら壁なしでもできます。
床に仰向けになってもOKです。

仕事の隙間時間や寝る前などに是非、試してみてください。

猫背改善

デスクワークや勉強、読書などで猫背になってしまっている人も多いのでは…。

猫背になると「首こり」「肩こり」「頭痛」「背中の痛み」「腰痛」「手足の痺れ」「自律神経の乱れ」「便秘」「疲れやすい」「むくみ」などなど。
あげたらキリがないです。

今回は、こんな猫背を改善する体操
『あご引き胸はり体操』。

あご引き胸はり体操

①背筋を伸ばして座る
②肘を曲げて肘を肩の高さまで上げる
③あごを引きながら肘を後ろに引いて胸をはる
※この時にからだを反らないように腹筋に少し力を入れる
④15秒キープ
⑤15秒休む

これを3セットでOK！

デスクワーク中や寝る前のベッドの上などで試してみてください。

むくみ改善

長時間のデスクワークや運動不足などで脚のむくみに悩んでいる方も多いのでは。

リンパは血液の心臓のようなポンプがありません。
リンパは筋肉の動きで流れます。
「座りっぱなし」「立ちっぱなし」などふくらはぎの筋肉を動かさないとリンパの流れが悪くなり、脚のむくみへと。

かかとつま先上げ下げ体操

という訳で今回はふくらはぎなど脚の筋肉を動かす
『座ったままでできるかかとつま先上げ下げ体操』

脚の筋肉を動かしてリンパを流してむくみを改善しましょう！
かかととつま先を交互に上げ下げするだけ。
10回を目安に3セットでOK！

デスクワーク中やテレビを観ながらなど、ちょっとしたスキマ時間に。
是非、試してみてください。

簡単！体側ストレッチ

デスクワークやスマホ時間が長い人は猫背になりがち。
猫背になるとからだの側面の筋肉が硬くなり、肺が膨らみにくくなるために呼吸が浅くなってしまいます。十分な酸素が取り込めず、疲れやすいなどの症状が出ることも。

呼吸を深めて

今回は『簡単！体側ストレッチ』。
からだの側面の筋肉を緩めて呼吸を深めましょう！
呼吸が深まると「心が落ち着く」「集中力が高まる」「代謝が上がる」につながります。

肩こり/腰痛改善

からだの側面を伸ばす時は腕や肩まわり、腰まわりの筋肉も伸びるので、肩こりや腰痛の改善や予防も効果が期待できます。

姿勢改善も

また、からだの側面を伸ばす時は下半身を安定させる必要があり、その時に大きな脚の筋肉も使われます。そのことにより冷えやむくみの解消、脚の引き締め、代謝のUPも期待できます。

便秘にも

いつでもどこでも簡単にできますので、スキマ時間に是非試してみてください。