カテゴリー: exercise

お尻ストレッチ

今回も以前投稿してものを分かりやすくと。

「ベッドできるお尻ストレッチ」

デスクワークで座っている時間が長い、運動不足などでお尻の筋肉が硬くなってしまっている人も多いのでは。

お尻の筋肉が硬くなると繋がっている腰の筋肉も硬くなり腰痛に。股関節にも繋がっているので、股関節痛さらに膝痛にも繋がってしまいます。

腰痛・姿勢改善！

1.仰向けになって左（右）膝を立てる。
2.右（左）の足首を立てた左（右）脚のももに乗せて右（左）膝を開く
3.立てている左（右）脚を両手で持って体に近づける
4.右（左）のお尻が伸びてると感じたところで15秒キープ
これを左右2セットでOK！

是非、試してみてください。

上下ひねりストレッチ

ゆるゆるエクササイズ第4弾です。

今回も前に投稿したものをより分かりやすくお伝えできればと思います。

デスクワークや運動不足などで腰の筋肉が硬くなり、「腰が痛い」「腰が重い」なんて症状ないですか？

そこで、簡単にできるストレッチをご紹介します。
「上下ひねりストレッチ」です。

腰を伸ばそう

①仰向けで両手を広げて横たわります。
②脚の幅を肩幅くらいに開き、膝を立てます。
③立てている膝を右（左）に倒し、顔は反対の左（右）に向けます。
※肩はベッドや床につけたままにします。
④腰が伸びていると感じたところで15秒キープ。
※腰に痛みを感じたらストレッチをやめてください。
⑤左右2セットずつでOKです。

お風呂上がりや寝る前などにゆる～くやってみてください。

バンザイ伸びストレッチ

ゆるゆるエクササイズ第3弾です。

今回も前に投稿したものをより分かりやすくお伝えできればと思います。

長時間のデスクワークやスマホ、ストレスなどで肉体的にも精神的のも猫背になってしまっていませんか？

猫背改善

猫背の姿勢は、「肩こり・腰痛」「疲れが取れない」「呼吸が浅い」「腕が上げ辛い」などの症状につながります。

バンザイ伸びで筋肉を柔らかくし、血流を良くしましょう！

腿裏ストレッチ

デスクワークや運動不足などで腿の裏の筋肉が硬くなっていませんか？

腿の裏の筋肉（ハムストリングス）が硬くなると…
骨盤が前後に傾きにくくなり、股関節の動きが制限されます。
股関節痛にもつながりますが、
転倒しやすくなる・腰痛・姿勢が悪くなるなどの原因にもなります。

イスに座って簡単ストレッチ

①イスに座って右脚（左脚）を伸ばす

②左手（右手）で右膝（左膝）を押さえる

③背筋を伸ばして骨盤から曲げる

④ちょい痛のところで15秒キープ

これを左右2セットずつでOK！

腿の裏の筋肉をストレッチで柔くして予防しましょう！

ストレッチポールで

ゆるゆるエクササイズをもっと分かりやすく紹介を…
と思いまして…

作ってみました。

デスクワークなどで猫背になり、背中と胸の筋肉が硬くなってしまっている人が多いかと。

ストレッチポールに5~10分仰向けになるだけでOK！
ストレッチポールがない方は毛布などを直径が15~20cmぐらいに丸めたものでもOKです。

肩こり・腰痛の予防になります。

是非、試してみてください。

肩ほぐし体操

少しずつ暖かくなってきたように感じますが、
まだ朝晩は冷えますね。

寒さで肩を上げて縮こまっていたり、長時間のデスクワーク、スマホの使用などで肩の筋肉が硬くなってしまっている人が多いのでは。

肩こりがひどく、肩を動かしにくい、頭痛がという人もいるのでは。

という訳で「ゆるゆるエクササイズ」第8弾。
肩ほぐし体操。

肩を上げて脱力して肩を下げるだけ。
1セット10回ぐらいで、1日に3〜5セットでOK。

仕事中の隙間時間やテレビを観ている時などに試してみてください。

側頭筋マッサージ

「疲れが取れない…」「やる気が出ない…」「集中できない…」なんてことないですか？
それって頭のコリが原因かも。
頭の筋肉、特に頭の横・耳の上の筋肉、側頭筋をほぐしてみましょう！
指のひらで圧を加えながら内側から外側へ下から上へ円を描くようにほぐしましょう！

スッキリしますよ。

首マッサージ

コロナの感染者数もちょっと落ち着いてきたような…。
そうでもないような…。

もう少しお家時間は続きそうですね。
スマホやタブレットの時間が増えている人も多いのでは。

という訳で「ゆるゆるエクササイズ」第6弾は
首マッサージです。

仰向けに寝て、組んだ手の親指の付け根の柔らかいところを首に当てます。
肘を締めるように親指の付け根の柔らかいところで首を挟むように圧をかけます。
頭の付け根から下へ手をずらしながら4箇所ぐらいゆっくり優しくほぐしましょう。
回数はお好みでいいと思いますが、目安としては1箇所4～5回ずつぐらいでOKです。

是非、寝る前のベッドの上などで試してみてください。

側面ストレッチ

コロナ感染者数、東京1万4千人超え…。
全国で7万人超え…。

在宅ワークが増えた人もいるのでは。

パソコン作業、スマホ、寒さなどで背中を丸めていませんか？

背中を丸めるとからだの側面の筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなってしまいます。

それが疲れに繋がります。

という訳で「ゆるゆるエクササイズ」第５弾！
からだの側面ストレッチ。

仰向けになり、両手と両足を合わせます。
そしてくの字になるようにからだを曲げて側面を伸ばし15秒キープ。
これを左右2セットずつでOK。

是非試してみてください。

1日1回

今日から「まん防」…。
東京の感染者数は9千超え…。

おうち時間が増える今日この頃。
そんな時に姿勢のチェックをしてみてはいかがでしょうか？

壁に踵・お尻・肩・頭をつけて立ちます。
胸を張るようにします。
顎は引いて真正面を見るようにします。
腰と壁の隙間は手が入る程度。
お腹を出さないように。

これが正しい姿勢です。

辛いと思われる方は姿勢が悪くなっている証拠です。

1日1回、姿勢をチェックしてみましょう！